Plank összeroppant: 5 lépés, ez a tényleges Core edzés
Tartalom elrejtése
Mi az a deszkák?
Plank Crunch Exercise Előnyök és izomzat
Rugalmasság
Hogyan kell csinálni egy deszkát
Plank Crunch ModesiSier módosítások
Nehezebb módosítások
Egyéb deszkák Crunch Exercisessphinx deszkák Crunch
Spiderman Plank Crunch
Oldalsó deszkák
Milyen gyakran kellene tennem Plank Crunches?
Ki nem tette meg a deszkát?
Becsomagolás
Nem számít az edzés preferenciák, mindenki, aki ismeri és érti igazán, fitness érti a jelentőségét, miközben a mag egészséges. Ez magában foglalja a has, ferde, és a hát izmai, hogy erős a közepén, ahol a központja az erődet található. Néhány diehards ígérnek a deszkát, hogy ezen a területen illik, míg mások úgy vélik, valóban a válság vége minden minden. Nem számít, hol tart a deszkát vs felülések vita, van egy gyakorlat, amely egyesíti az előnyeit mind a palánk összeroppant!
Amikor meghallja a kifejezést deszka válság, az első dolog, amit elképzelni egy deszka, és hogy van a kezedben. Ezt a munkát az átlagos deszka a következő szintre, fordult a test és mozgatása egy összeroppant helyzetbe úgy, hogy a munka több célterületen egyszerre. A mag is köszönöm, ha tartalmazzák ezt a testmozgás a heti rutin.
Mi az a deszkák?
A kombináció két gyakorlatok, a palló összeroppant módszereket alkalmaz mind a deszka, és a válság, hogy maximalizálja az edzés, ha dolgozik a hátához, és a hátsó. Ez magterület szüksége van valami, hogy a munka minden izom egyszerre, hogy azokat együtt kórusban építve erőt a mag és meghatározó az izmok a has és a ferde. Vannak, akik a hegyi hegymászó edzésként utalnak a deszkákra.
Plank Crunch Exercise Előnyök és izmok
Hogy tudja használni az összes az izmok a mag van valami, hogy a deszkát összeroppant célok és felhasználása, nem számít, milyen a hagyományos gyakorlat tetszik. Ha csinálsz egy deszkát, ha nem mozog a ferde ahhoz, hogy tartsa őket berendezés és erős. Ha csak összpontosítani felülések, a hátizmok nem kap ugyanannyi figyelmet, mint a mag elülső izmait. Ezzel a gyakorlat, ez a három terület áthelyezése együtt, és kap az azonos mennyiségű munkát, hogy a hirdetésével, amennyit csak lehet anélkül, hogy hiányzik egy izom, a szó szoros értelmében.
Erő
A cél az, hogy a mag erős legyen. A deszka crunch, lehet felépíteni az izomerő a mag és növeli az izom definíció. Attól függően, hogy mely áthelyezés amit használtál előtt a deszkát válság, az egyik mag izomcsoportok nem volt olyan erős, mint amilyen lehetne. Vele, akkor fokozza az igazi potenciálját.
Rugalmasság
A sokkal megadta a deszkát összeroppant a rutin, a sokkal rugalmasabb leszel. Nem csak, hogy vágja le a hüvelyk a övvonal, de ez fokozza a rugalmasságot, a karok, a hát és a csípő flexorok.
Hogyan kell csinálni egy deszkát
Bejutni a deszka helyzetben a kezét a lábujjak érjen a földre. A tested kell lennie egy egyenes vonal.
Húzza a core és felhívni a köldök, miközben a deszkát.
Meghajlítani a legjobb térd- és hozd fel felé a mellkasát, miközben a mag szerződött.
Ezután térjen vissza a deszka helyzetébe.
Ismételd meg a bal térdét és lábát.
Általános hiba, hagyta, hogy a hát alsó barlang. Helyben tartása egyenes háttal, és nem hagyta, hogy dobja. Is, akkor azonosítani, hogy milyen sebességgel a legjobb az Ön vezetési fel a térdedet. Minél gyorsabban vezetni őket, a sokkal cardio előny akkor kapnak a gyakorlat. Minél lassabban áthelyezés közül a kevésbé stabil lesz, hogy végrehajtsuk a válság. Tehát mi útmutatást, hogy próbáljon meg különböző sebességgel, hogy megtalálja, amit úgy érzi a legjobban az Ön számára!
Plank Crunch módosítások
Attól függően, hogy a fitness szinten, van néhány változtatás, amit tehetünk, hogy még mindig az izmok építése és az eredmények ismerete van szüksége.
Könnyebb módosítások
Módosítások tervezett kezdő teszik befogadására azok számára, akik szeretnék megtanulni, és kihasználni ezt a gyakorlatot. Először is, ha nem ismeri a deszkát, meg kell tanulni, hogy tartsa egy deszka nélkül összeroppant mielőtt áthelyezés előre. erősít a magban elengedhetetlen ahhoz, hogy meg tudod csinálni a második rész és fenntartani az erőt a gyakorlat.
Is, akkor jöjjön le térdre, amikor a deszka helyzetben, és folyamatosan térdtől lefelé, ha hozzá a válság. Ez lehetővé teszi, hogy a munka az mag kényelmesen és átveheti némi stabilitást, miközben erősíti az egész mag.
Nehezebb módosítások
Tényleg úgy érzi az égés, ha nem egy oldalsó deszka crunch helyett szabványos deszka összeroppant. húzza a felülések oldalról deszkát, és arra kényszeríti a ferde a munka!
Azt is shift palló csökkenő helyzetbe kényszeríteni a felsőtestét, hogy készítsen sokkal a súly a gyakorlat során.
Egy másik módosítás, amit megpróbálhat, a csúszda deszka. A dia deszkát, ha csúszik mindkét lábát előre CFuttassaCH mindkét láb egyidejűleg, miközben egy deszkát tartja!
Más deszkák ropogós gyakorlatok
Keverje fel a deszkát csikorog egész héten, ha hozzá az alábbi deszka összeroppant gyakorlatokat a rutin, így sokkal több izomcsoport átfogó edzést.
Sphinx Plank Crunch
A Sphinx Plank Crunchben meg kell kezdeni egy szabványos deszka helyzetben. Húzza ki az egyik lábát az oldalra, ahol a ferde, majd húzza vissza a lábát az ABS-be egy standard crunch. Győződjön meg róla, hogy forgatja ezt az egész forgást.
Spiderman Plank Crunch
A Spiderman Plank Crunch egy magas deszka helyzetben kezdődik. Amikor a felső tested leesik, a lábad kijön, a térdével, aki találkozik a könyökével. Húzza vissza a lábát, menjen egy magas deszka helyzetbe, és alternatív.
Oldalsó deszkák
Az oldalsó deszka ropogása nagyon vonja a ferde-t edzést. Feküdj az Ön oldalán, majd hozza fel a testét egy oldalsó deszkába. Tartsa és garantálja, hogy az egyensúlyt tartja. Hajlítsa meg az ellenkező térdet, amíg el nem éri a könyökét, és húzza meg a mag izmaidat. Tegyen több reps-t, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
Milyen gyakran kell tennem a deszkákat?
Ha csak a deszkákba kerülsz, és nem biztos abban, hogy milyen gyakran kell tenned őket, akkor lassan vezesse be őket az előnyben részesített mag edzés helyett. Az intervallumok induló kellene, hogy ne legyen több, mint 30 másodpercig mindkét oldalon, és el kéne kezdeni talán 3-5 ismétlést. Ahogy erősebbé válik a gyakorlatból, növelheti a frekvenciát 45 másodperces időközönként, majd adjon hozzá 1 vagy 2 sokkal több ismétlést hetente. Tartsa 15 másodpercet az időközönként, és legalább 1 REX heti, hogy javítsa az állóképességet és az erőt a gyakorlatból.
Ha valaki, aki komolyan veszi a fitneszüket, akkor sokkal magasabb időközönként kezdhetsz, és sokkal gyakrabban csinálhatsz a hét folyamán. Ez egy ideális testmozgás hozzá a rutin, ha fut rövid idő alatt, vagy csak szeretné mix fel a rutin. Ha meg szeretné növelni az izom definíciót, és bizonyos fitneszcélokkal rendelkezik a tested területén, növelje az Ön által végzett reps mennyiségét. Add hozzá a heti 3-4 alkalommal a rutinhoz, hogy elérje a legjobb eredményeket.
Ki nem tette meg a deszkát?
Míg a deszkák az egyik leghatékonyabb gyakorlatok, amelyeket egy személy tehet, némi szükségük van az egészségükre és a védelemre. Ami a terhes nőknek nem kellene megpróbálnák befejezni a deszkát a baba körüli nyomás miatt. Túl sok kockázatot jelent a méh és / vagy a köldökzsinór károsodásához.
Másoknak, akiknek valószínűleg elkerülniük kellene egy deszkát, azok, akik krónikus hátfájásban szenvednek. Ha tapasztalt sérülés a hát és súlyos fájdalmai rendszeresen, akkor egy deszka crunch tudott csak irritálja, hogy a fájdalom és az oka, hogy a tükröződéseket újra. Mivel a testet pozícióba helyezi, majd egy szabványos deszkából való áthelyezést egy deszkacipőbe való áthelyezéssel, ami további károkat okoz. Először az orvoshoz kell beszélnie, mielőtt megpróbálnád ezt a feladatot.
Becsomagolás
A deszkák kombinálják a hagyományos deszkát és egy nagyon feltöltött magot a szteroidokra! Ha nem dolgozik ezt a hatékony mag edzést az edzésedbe, akkor időt kell találnia erre. A tested köszönöm!
Ha kezdő vagy, nézze meg a fent felsorolt könnyebb módosításokat, hogy segítsen erősíteni az alapvető izmokat és menjen el. Ha sokkal fejlettebb, nézd meg a nehezebb módosítása és egyéb deszka összeroppant gyakorlatokat, hogy az edzést a következő szintre!