Mi a pókember Plank?
A Pókember deszka egyik legnehezebb és leghatékonyabb gyakorlatok, amit tehetünk. A Spiderman deszka egy progresszió mozgás normál hason fekvő helyzetben deszka. Ezért sokkal fejlettebb, mint a normál hajlamos deszkát.
Ha keres egy új kihívás, hogy a fitness rutin egy fokkal, akkor ez a gyakorlat az Ön számára. Az alábbi blogbejegyzést bemutatja néhány variációk a Pókember deszka, amelyek biztos, hogy a mag tegez örömében, miközben egyre a szív pumpáló!
Hogyan kell csinálni a Spiderman Plank
Kap egy deszka helyzetben hajlamos a könyök, térd, felemelve a földről.
Míg vonzó a mag, emelje fel a legjobban a térd felé a külső a legjobb könyök.
Ismételjük meg a bal oldalon, az emelés a bal térdét egészen a külső a bal könyökét.
Ezt megteheti a Pókember deszkát egy meghatározott ideig (30 vagy 45 másodperc), vagy nem egy meghatározott számú ismétlést mindkét oldalon.
Pókember Plank Előnyök és izmok dolgozott
Előnyei a Pókember deszka közé erősítése a teljes mag – az első és a hátsó. Nem csak a has célzott, de a ferde, a fenék, a tricepsz, és a válla is részt.
A forgómozgást a gyakorlat is segít megerősíteni az egész mag.
A Pókember deszka is segít, hogy javítsa csípő mobilitás, ami csökkenti a derékfájás lazításával feszes izmok és növeli a térd egészségre.
Pókember Plank Variációk
Hogyan, hogy könnyebb
Kezdés egy alkar deszka, felemeli az egyik lábát le a földre egy pár másodpercig, engedje, majd emelje fel a másik lábát.
Ahogy egyre sokkal kényelmesebb, akkor kezdődik emelő és forgassa a láb oldalra. Ezáltal segít szert stabilizáció szükséges a teljes mozgás a pókember deszkát.
Hogyan megnehezíti
Ahelyett, hogy egy kis deszka helyzetben, indul a nagy deszka meg a kezét közvetlenül a könyök és a váll.
Bővítse ellentétes karját előre, ahogy végez a deszkát.
Pókember Pushup Plank
Ez a változás fog folytatni a karok és a vállak és a mag.
Kap egy magas deszka helyzetben, a keze közvetlenül a könyök és a váll.
Alacsonyabb egy pushup, mint magával a legjobb térd benne, hogy a legjobb könyöke.
Majd emelje vissza, ahogy az áthelyezés a láb vissza az eredeti helyére.
Ismételjük ugyanazt a mozgást a bal lábát.
GYIK
Miért kellene, hogy Ön végez Plank gyakorlatok?
A deszka egy nagyon hatékony módja annak, hogy erősítse az összes core izmokat, amelyek segítségével számos más gyakorlatokat. Deszka is jó javítására egyensúly és a gerinc egészségét, mivel az általuk kínált egy intenzív edzés, amely erősíti a hát, miközben sokkal több támogatást, mint a felülések egyedül tehet. Számos ember úgy gondolja, deszka körülbelül csak tartja magát fel a könyökét, de van még sok minden más! Meg kellene próbálni csinál néhány egyszerű eltérések, mint egyik kezét mögött fej, vagy emeli karját egyenesen a test és nézd meg, mennyire más ez a testmozgás érzi képest, ha valaki nem ugyanezek mozog lakás a hátán.
A legjobb az egészben: Már csak három naponta (10 ismétlést minden), akkor a rendszer egyre erősebb gyorsan
Mi izmok-e a pókember Plank munka?
A Pókember deszka működik az egész mag (elöl és hátul) és a ferde. A hát, a mellkas izmai, a ferde, a fenék, a tricepsz, és hogy az izmok is megcélozza.
Hogyan adjunk el a gyakorlatot én edzés rutin?
Használhatja a Pókember deszkát a bemelegítő edzés elején a fő edzést. Ez eléggé meleg a nagy izomcsoportok után mindössze néhány perc alatt.
Azt is hozzá a pókember deszkát a core edzés. Ez egy intenzív edzés, de azért, akkor az eredmények sokkal gyorsabban. Ügyeljen arra, hogy tegye meg a szükséges szünetek sorozatok között, és figyelembe pihenőnap között edzésre. Figyelembe pihenőnap lehetővé teszi az izmokat, hogy javítási és épít.
